自疫情发生以来，我市已经启动应急响应20多天，目前全市小区实行了封闭式管理。有的市民在家里待了一段时间后，产生了一些烦燥、压抑等不良情绪。那么，市民该如何调整心态，调节好情绪，保持好心理健康呢？在今日举行的市政府新冠肺炎疫情防控工作新闻发布会上，来自西南大学的心理学博士叶海燕给出了相关建议。

目前，社区防控是缓解疫情的关键，也是保障人民生理健康与心理健康的重要措施之一。随着“自我隔离14天”和“小区封闭管理”等举措的施行，一些身心应激反应也在社区群众中体现得更加明显。叶海燕介绍，这主要表现在三个方面。

在情绪方面，不同程度地对疫情紧张、烦躁、焦虑、恐惧，担心疫情无法控制，变得容易烦躁，无缘无故发脾气，家庭冲突和社区冲突易发，对疫情相关的“负面“信息感到愤怒。在认知层面，对身体的各种感觉与变化特别敏感和关注，将压力下容易出现的心跳呼吸加快，食欲下降、头晕胸闷、肠胃不适等身体的各种不适与疫情联系起来；对别人、自己是否戴口罩、是否咳嗽等行为或症状会更在意。在行为层面，不停地刷手机，反复去查看疫情的进展消息、测量体温，过于回避一些信息或者场景，生活不规律，睡眠不佳或失眠，不能静下心来做事，对远程学习和工作手忙脚乱，效率降低等。

那么，面对这些心理应激反应，市民该如何做好个人心理防护呢？叶海燕给出以下几点建议：

第一，减少刷屏频率。通过设定网络使用时间和关注官方权威信息，减少因信息过载带来的心理负担，降低不确定信息带来的焦虑，增强对疫情防控的信心和自我保护的信心，避免被谣言裹挟。

第二，专注每个当下。将注意力集中于当下的事件中，无论是吃饭、看剧，工作还是休息。坚持一次只做一件事，每做一件事都专注其中，只有每个人做好自己的事情，才能为此次疫情提供最佳的帮助与支持。

第三，连接内心资源。可以从过去、现在、未来三个角度，去帮助自己连接内心的积极资源。比如可以回忆在过往的生活中发生过哪些让自己感到快乐或者是幸福的事儿，并且去体验那种积极感受，被爱、被信任、被理解这样的积极感受；还可以问问自己做些什么能感觉好一点儿，比如听听音乐、逗逗宠物、养养花草，通过和现在的内心资源进行连接；另外，也可以畅想疫情结束后的美好生活，如旅游、美食、聚会等，这样可以和未来的内心资源进行连接。总之，通过连接内在的资源，帮助自己夯实内心的安全感和幸福感。

第四，建立支持系统。可以与居住在一起的家人共同分享心情、共同健身、共同游戏；也可以通过视频等方式与不能见面相聚的亲朋好友进行空中聚会，互送祝福；还可以通过网络与同社区的人进行交流，给予彼此信心和共情，降低面对疫情的焦虑水平和无助感。

第五，进行身心放松。身心放松的方法有很多，简单的比如在家冲一个热水澡、做一个拉伸的运动，也有一些简单的心理放松技术，比如腹式呼吸。当我们在压力的时候呼吸容易比较浅而且比较急，主要是集中在胸部的位置，我们通过腹式呼吸，就是每次吸气的时候吸得比较深一点，吸到腹部，吸气的时候可以看到腹部的隆起，可以屏住呼吸2秒钟，然后慢慢呼出，通过这样的腹式呼吸可以安定我们的情绪。此外还有一种方法也很简单，就是在心理学方面应用也是比较广泛的蝴蝶拍。就是找一个地方安定地坐下来，然后体会到你的双脚着地，体会来自大地对你双脚的支持。同时，可以把左右手可以交叉到自己身体的两旁，然后进行左右交替对自己的这样一个拍，每拍左右一下是一组，拍六组以后就可以停一下，一般进行3-4组，可以安定自己的内心。除此之外，也可以进行一些放松的冥想。

第六，寻求专业帮助。叶海燕表示，如果以上的方法都试了，还是觉得自己的情绪、应激反应仍然无法缓解，建议大家主动拨打心理热线，寻求帮助。

叶海燕表示，目前，西南大学心理学部抗击新冠肺炎疫情心理科普专家团队编写了一本《疫情中的心理关爱手册》，手册共分为5个篇目，提供疫情中的心理关爱方法、技术、建议，针对性强，通俗易懂，简单实用。这本手册将由西南师范大学出版社以电子书及纸质图书两种形式陆续推出，方便广大民众采取灵活的方式免费阅读。

记者 龙珊